Po godzinach
Przyrównajmy nasz organizm do samochodu. Samochód naprawiamy, gdy się zepsuje, ale też przynajmniej raz w roku poddajemy obowiązkowemu przeglądowi. A jak traktujemy nasze ciało? Eksploatujemy je 365 dni w roku, 7 dni w tygodniu, 24 godziny na dobę. Przy niewielkich dolegliwościach sięgamy po maści, tabletki… i dalej pogłębiamy swój stan, unikając lekarza aż do chwili, gdy dolegliwość zaczyna przeszkadzać nam poważnie w codziennym funkcjonowaniu. A później, przy obecnej dostępności specjalistów, na wizytę czekamy kolejne pół roku…
 |
mgr Krzysztof Kostrzębski, fizjoterapeuta, Gabinet Terapii Manualnej Holistycznej i Fizjoterapii Magister fizjoterapii, posiadacz tytułu zawodowego terapeuty manualnego Instytutu Terapii Manualnej w Sierosławiu k. Poznania. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami z dolegliwościami układu ruchu. Jego usługi rekomendują Mamed Khalidow, Paweł Derlacz – trener klubu Arachion MMA Olsztyn, Piotr Karłowicz z Wisły Kraków, zawodnik sportów motorowych Radosław Korkuć czy lekkoatleta Michał Podolak. |
Idealny układ dnia to 3 razy 8. Osiem godzin pracy. Osiem godzin dla siebie. Osiem godzin snu. Tak powinniśmy funkcjonować, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Ale czy znajdzie się ktokolwiek, kto może powiedzieć, że pracuje tylko 8 godzin dziennie? A już z pewnością, nie może tak powiedzieć żaden przedsiębiorca. A nawet, jeśli po 8 godzinach wychodzimy z pracy, to niestety nadal pracujemy – dbanie o dom, dzieci, gotowanie i… oczywiście praca w domu po godzinach. Nie ma znaczenia, czy przeciążamy organizm dynamicznie czy statycznie. Gdy pracujemy przy komputerze, organizm podlega ciągłemu obciążeniu.
Należy sobie zdać sprawę, że nieprawidłowa postawa ciała przy pracy powoduje nie tylko bóle stawów i mięśni, lecz także (w efekcie nieprawidłowego ustawienia organów wewnętrznych) szereg innych dolegliwości. Ciągłe zmęczenie i niedotlenienie spowodowane gorszą wentylacją płuc i uciskiem przepony. Pierwszy objaw, po dobrze przespanej nocy już o 11 ziewamy przy biurku. Kolejna rzecz – gorsza praca jelit, zablokowana wątroba. Uczucie ciężkości, wzdęcia, nawet po niewielkich czy lekkich posiłkach. Należy pamiętać, że organizm ludzki jest całością, złożonym mechanizmem.
Przedsiębiorcy spędzają mnóstwo czasu przy komputerze. Kluczem jest prawidłowa postawa. Miednica jest fundamentem osoby, która siedzi. Kręgosłup jest wieżą. Prawidłowe ustawienie miednicy wymusi prawidłowe ustawienie ciała. Siedzieć powinniśmy na guzach kulszowych, to wymusza właściwe ustawienie odcinka lędźwiowego. Stopy płasko na ziemi lub podpórce. Kolejna rzecz – odcinek piersiowy. Krzesło podsuwamy blisko blatu, na którym powinniśmy ułożyć przedramiona, w sytuacji idealnej – aż po łokcie. To wymusi prawidłowe położenie barków. Klawiatura na półce pod blatem to absolutne nieporozumienie! Następnie – odcinek szyjny. Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu. Dopiero ustawienie kręgosłupa we wszystkich tych płaszczyznach da pożądany efekt. Nieprawidłowe ustawienie jednego z odcinków sprawi, że kręgosłup będzie kompensował to wychyleniem w innym odcinku. Tak wypracowaną postawę powinniśmy utrzymywać także po pracy.
Przy czym na jedno chcę zwrócić uwagę. Jeśli teraz zaczniemy stosować się do powyższych wskazań, a nawyk złej postawy towarzyszył nam przez lata, musimy się przygotować na odczuwanie pewnego dyskomfortu w początkowym okresie. Mięśnie zaczną inaczej pracować, a zanim przyzwyczają się do nowej dla nich sytuacji, minie jakiś czas.
Dbanie o dobrą postawę przy pracy należy uzupełnić rozciąganiem. Przynajmniej dwa razy w ciągu dnia pracy warto wstać i „rozprostować kości”. Praca przy komputerze wymusza zamykanie klatki piersiowej. Warto w ciągu dnia kilka razy wstać i ją rozciągnąć. Stanąć we framudze drzwi, oprzeć się dłonią na wysokości barku i delikatnie rozciągnąć klatkę piersiową. Takie ćwiczenie, wykonywanie systematycznie, dzień w dzień, naprawdę poprawi jakość naszego samopoczucia.
Nie czekajmy, aż nasze ciało silnym bólem da nam znać, że nie jesteśmy z żelaza. Po pierwsze profilaktyka, czyli dobre nawyki w miejscu pracy i umiarkowana aktywność fizyczna. Po drugie, spotkanie z fizjoterapeutą, gdy tylko zaczniemy odczuwać nawet drobne dolegliwości związane w szczególności z bólem pleców, ale także ogólnie z układem ruchowym. Warto zadbać o siebie, bo świadomość naszego ciała może nas uchronić przed poważnymi problemami zdrowotnymi w przyszłości.
 |
Tomasz Olszewski, trener personalny, www.OlszewskiTomasz.pl Na swojej drodze trenerskiej współpracował z wieloma gwiazdami polskiego sportu, m.in. zawodnikami MMA Adrianem Zielińskim i Mamedem Khalidovem oraz członkiem reprezentacji Polski w piłce nożnej Adrianem Mierzejewskim. |
Dlaczego powinniśmy się ruszać? Każdy z nas intuicyjnie wie, że ruch jest dla nas dobry, ale na co tak naprawdę wpływa, dlaczego tak jest? Aktywność fizyczną kojarzymy głównie z faktu, że będziemy szczuplejsi, pozbędziemy się zbędnych kilogramów. Pozytywnych aspektów ruchu jest jednak znacznie więcej. Sprawne ciało to mniej dolegliwości zdrowotnych i lepsza jakość życia.
Bez różnicy, czy za ruch uważamy formę zajęć fitness, marsz, bieg, pływanie, czy jazdę na rowerze, to nasze tętno spoczynkowe serca znacznie się obniża, przechodzi ono na tzw. tryb ekonomiczny, przez co serce i naczynia krwionośne są mniej obciążone i „wystarczą na dłużej”. W dobie dzisiejszych chorób, szczególnie często spotykanej cukrzycy, należy pamiętać, że wszelki ruch reguluje poziom cukru we krwi. Poprzez wysiłek fizyczny wzmocnieniu ulegają mięśnie, a stawy są lepiej ustabilizowane, co z kolei zapobiega skręceniom i innym urazom. Po aktywności fizycznej lepiej ukrwiony jest również mózg, przez co znika znużenie, zmęczenie codziennością oraz poprawia się koncentracja. Dodatkowo, wszelki wysiłek zwiększa naszą wydolność tlenową, czyli kondycję (mniej zadyszek) dzięki temu, że płuca potrafią wchłonąć więcej tlenu, a płuca stają się wydajniejsze. Hormony stresu (adrenalina) są szybciej usuwane z organizmu, natomiast hormony szczęścia (endorfiny) namnażają się, dając nam uczucie błogości i miłego zmęczenia po treningu.
W Europie zachodniej trenuje bardzo wiele osób w wieku starszym, co oczywiście znajduje pełne wyjaśnienie, ponieważ poprzez zdrowe obciążenie naszego organizmu zwiększa się gęstość kości, a to z kolei zapobiega takim chorobom jak osteoporoza.
Jak zatem widać, korzyści podjęcia aktywności ruchowych jest wiele i nie jest to tylko szczupła i atrakcyjna sylwetka. Choć dla większości z nas, motywacja związana z wyglądem, jest najsilniejsza.
Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy masa ciała jest prawidłowa, jest wyliczenie tzw. BMI (ang. Body Mass Index). Wskaźnik ten pozwala określić, czy waga jest odpowiednia w stosunku do wzrostu. Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z niedowagą lub nadwagą i otyłością. Wartość współczynnika uzyskaną przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach, przyrównujemy do następującej skali:
< 16,0 – wygłodzenie
16,0–16,99 – wychudzenie
17,0–18,49 – niedowaga
18,5–24,99 – wartość prawidłową
25,0–29,99 – nadwaga
30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna).
Należy pamiętać, że wskaźnik ten nie jest odpowiedni dla wszystkich. Nie powinny go brać pod uwagę np. dzieci, kobiety w ciąży, sportowcy i kulturyści.
Jeśli chodzi o osoby, w których życiu nie ma sportu, osoby początkujące, to powinniśmy sobie zdać sprawę, że wprowadzenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej będzie świetnym rozwiązaniem. Na początku warto skupić się na prostych aktywnościach: marsz, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie. Należy pamiętać, że skoro jesteśmy w stanie w lutym wyjechać na wakacje do Egiptu i po kilku godzinach, maksymalnie paru dniach, nie odczuwać tak nagłej amplitudy temperatur, to nasze organizmy mają świetne zdolności do adaptacji. Do aktywności fizycznej również szybko się przyzwyczaimy. Pamiętajmy, że nie każdy musi być sportowcem, aby uprawiać sport.
Jeśli chodzi o rodzaj ruchu, każda osoba może wybrać coś dla siebie, nie musi być to siłownia, fitness i nudna (dla większości) bieżnia. Zachęcam raczej do korzystania z ruchu na świeżym powietrzu – z rodzinnych wycieczek rowerowych, wspólnych wyjazdów na kajaki itp. Tak ważna w planie treningowym sesja cardio, wcale nie musi być 30-minutowym biegiem na bieżni mechanicznej. Oczywiście, to wszystko zalecam, gdy klimat nam na to pozwala. A jeśli mamy zimniejsze dni? W Polsce fitness kluby wyrastają jak grzyby po deszczu, są coraz lepiej wyposażone, możemy w nich skorzystać z maszyn na siłowni, sprzętu cardio, ale także z różnorodnych zajęć fitness lub z coraz bardziej popularnego indoor cycling W większości miast nie jest także problemem wynajęcie szkolnych sal gimnastycznych, by wraz ze znajomymi pograć w koszykówkę, siatkówkę, czy też piłkę nożną. Warto, co jakiś czas, zwiększyć intensywność czy objętość (czas) naszego ruchu. Wychodzę z założenia, że „nie musisz być mistrzem, by trenować jak mistrz”.
Jeśli nie wiemy, od czego zacząć, warto nawiązać kontakt z trenerem osobistym, który w profesjonalny i kompleksowy sposób zadba o nasze zdrowie i kondycję. Trener jest osobą, która stanie się naszym przyjacielem, otwarcie powie, co robimy źle, doceni efekty. A przede wszystkim zmotywuje i pomoże uzyskać sylwetkę, o której marzymy.
 |
Bartosz Kroplewski, Akademia Zdrowia Absolwent wydziału Nauki o Żywności. Instruktor kulturystyki oraz funkcjonalny trener medyczny z wieloletnim doświadczeniem, masażysta, współautor publikacji Polskiej Akademii Nauk Wpływ odżywek białkowych w diecie alergików. |
Prawidłowe odżywianie jest niezbędne w celu utrzymania naszego organizmu w zdrowiu. Spożywanie zbilansowanych posiłków sprawia, że czujemy się lepiej. Żywność to naturalne lekarstwo dla naszego organizmu. Nawet jeśli jeździsz najlepszym samochodem, a tankujesz paliwo słabej jakości, nie zajedziesz daleko! Tak samo jest w przypadku naszego organizmu.
Jako trener personalny i specjalista ds. żywienia, wciąż stykam się z klientami, którzy twierdzą, że ich tryb życia zdecydowanie nie pozwala im na systematyczne trenowanie, nie wspominając już o stosowaniu się do uprzednio przygotowanego planu żywieniowego.
Zbilansowany plan żywieniowy to nie reżim bazujący na sałacie i kurczaku. Wychodzę z założenia, że tak naprawdę każda żywność może być dobra dla naszego organizmu, pod warunkiem że wiemy, jakie reakcje biochemiczne niesie za sobą jej spożycie. Jedzenie ma nam sprawiać przyjemność, ale pamiętajmy, że należy zachować umiar i właśnie z tym umiarem najczęściej mamy problem.
Oczywiście przestrzeganie planu żywieniowego na początku może wiązać się z pewnymi utrudnieniami, aczkolwiek nie jest to tak skomplikowane, jak wydaje się na pierwszy rzut oka. Jako bazę przyjmijmy kilka podstawowych założeń:
- Śpijmy co najmniej 8 godz. dziennie. Niedobór snu wzmaga apetyt.
- Śniadanie zjadajmy nie później niż 2 godz. od momentu przebudzenia.
- Spożywajmy 5 posiłków dziennie, nie rzadziej niż co 3–4 godz. Dłuższe przerwy sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
- Nie podjadajmy między posiłkami.
- Jedzmy powoli i w spokojnej atmosferze. Twój organizm lepiej przyswoi składniki odżywcze z posiłków.
- Nie objadajmy się przed snem. Ostatni posiłek powinien być lekki. Wieczorem metabolizm jest spowolniony i nadmierne kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
- Pijmy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Najlepiej w postaci czystej wody.
Człowiek XXI w. to zdecydowanie człowiek żyjący w biegu, a co za tym idzie sięgający po żywność bezpośrednio gotową do spożycia. To wiąże się z jej wysokim stopniem przetworzenia, dużą zawartością cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, które w większych ilościach przy systematycznym dostarczaniu stają się poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Warto zwracać uwagę na to, co spożywamy, bo „jesteśmy tym, co jemy”. Przede wszystkim starajmy się wybierać żywność jak najmniej przetworzoną. Jest ona zdecydowanie bogatsza w substancje prozdrowotne, takie jak minerały, witaminy czy błonnik. Wysokie spożycie żywności przetworzonej może skutkować wieloma dolegliwościami. Nadmiar cukrów prostych, tłuszcze nasycone i zarazem niska zawartość błonnika negatywnie wpływają na perystaltykę jelit, co skutkuje uczuciem ciężkości, uciążliwymi wzdęciami. Pomijając już walory estetyczne sylwetki.
Nie zapominajmy również o istotnym wpływie witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet najdroższe suplementy nie są wstanie zastąpić tych pochodzenia naturalnego. Jak najczęściej urozmaicajmy dietę świeżymi warzywami. Starajmy się codziennie zjeść owoc, najlepiej przed południem. Jedzmy ryby morskie, co najmniej 1–2 razy w tygodniu. Jeżeli lubimy produkty mleczne, to wybierajmy maślankę, kefir lub jogurt naturalny. Zawierają one mniej laktozy niż mleko. Uwaga! Jogurty owocowe zawierają bardzo dużo cukru! Unikajmy produktów tłustych, ale nie dajmy się też nabrać na odłuszczone produkty pseudo-FIT. Zawartość tłuszczu gwarantuje lepszą przyswajalność witamin A, K, D i E. Ograniczmy spożycie soli, słodyczy, alkoholu, a także kofeiny (kawa, mocna herbata, cola, napoje energetyczne), ponieważ przyspiesza ona utratę składników mineralnych, co może powodować drganiem mięśni i kołataniem serca.
Na podstawie powyższych zasad każdy z nas może odżywiać się racjonalnie, a co za tym idzie zdrowo. Zachęcam jednak do odbycia konsultacji dietetycznej, a już zwłaszcza w przypadku, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Stosując diety „z gazet”, możemy zrobić w swoim organizmie więcej szkód niż pożytku, a po porzuceniu diety zafundujemy sobie efekt „jojo”. Dietetyk podczas konsultacji dokona pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, obliczy zapotrzebowanie energetyczne i zaproponuje plan żywieniowy w taki sposób, by nie był uciążliwy w codziennym stosowaniu, a co najważniejsze – prowadził do stałej zmiany nawyków żywieniowych.
 |
Mateusz Gregorkiewicz, trener personalny, Naturalna Medycyna Olsztyn Posiada szeroką wiedzę w zakresie suplementacji i dietetyki, którą łączy z zamiłowaniem do naturalnych możliwości. Doradza profesjonalnym sportowcom. |
Współczesny człowiek boryka się z wieloma dolegliwościami cywilizacyjnymi i coraz częściej sięga po preparaty, które poprawiają pamięć, zwiększają koncentrację, pomagają zasypiać, wspomagają trawienie. Inne możliwości niż dostępne w aptekach i marketach paramedykamenty daje medycyna naturalna. Dzięki jej stosowaniu odciążamy organizm, nie dopuszczamy do odkładania się w nim szkodliwych substancji, które są używane w suplementach powszechnie dostępnych i – niestety – bardzo często syntetycznych.
Sztandarowym suplementem polecanym na ogólne wzmocnienie organizmu jest żeń-szeń koreański. Z kolei, kiedy mówimy o koncentracji, spośród suplementów pomagających w nauce czy pracy, zdecydowanie polecam ziarno kakaowca. Spożywając je, dostarczamy duże ilości magnezu i żelaza o wysokiej przyswajalności przez nasz organizm. Do środków wspomagających koncentrację zaliczamy też gotu colę (wąkrotka azjatycka), która stymuluje centralny układ nerwowy, dzięki czemu też poprawia jakość snu.
Kolejnym problemem, w którego rozwiązaniu natura przychodzi nam z pomocą, są zaburzenia przemiany materii. W ostatnim czasie furorę robi błonnik witalny (mieszanina nasion babki płesznik i łupin babki jajowatej w stosunku 80/20), który działa jak „naturalna miotełka”. Przechodzi przez jelita i usuwa przy tym nagromadzone niestrawione resztki pokarmów, powoduje błyskawicznie uczucie lekkości. Usuwa zaparcia, wzdęcia, reguluje procesy trawienne. Należy jednak pamiętać, że warunkiem poprawnego działania błonnika jest spożywanie odpowiedniej ilości wody w trakcie dnia!
Wiele osób nie chce także rezygnować ze słodzenia kawy czy herbaty, a nie wie, czym można zastąpić cukier bądź chemiczne słodziki. Alternatywą jest stewia lub ksylitol – cukier brzozowy, jedno z dóbr narodowych Finlandii. Ksylitol poza pozycją najbardziej popularnego zamiennika cukru, odkwasza organizm, przez co usprawnia procesy metaboliczne i tworzy warunki niekorzystne dla rozwoju pasożytów.
Polecam zastępowanie suplementów pochodzenia chemicznego ich naturalnymi zamiennikami. Ich działanie nie ustępuje w niczym produktom z apteki.
