Zarządzanie energią wymaga strategii. Rozmowa z Joanną Lipko i Aleksandrą Polanowską-Lenart

Praca zdalna ma wiele zalet. Ma też wadę – może rozleniwiać. I nie chodzi tu o unikanie wypełniania obowiązków służbowych i miganie się od zadań. W ponadprzeciętną bierność może popaść ciało, które na długie godziny zalega w fotelu lub na kanapie.

Jak dbać o potrzeby psychofizyczne, pracując w domu? O tym, jak świadomie kształtować dobre nawyki, rozmawiam z Joanną Lipko – trenerką medyczną i trenerką oddechu, oraz Aleksandrą Polanowską-Lenart – fizjoterapeutką o holistycznym podejściu do pacjenta, które od dwóch lat współtworzą Motivity, firmę edukacyjno-szkoleniową działającą w obszarze zarządzania energią.

Pandemia koronawirusa spowodowała, że po czasie przymusowego lockdownu wielu pracowników nie wróciło do biur lub pracuje w systemie hybrydowym, wielu przedsiębiorców przeniosło się do sieci, zaczęliśmy unikać większych skupisk itd. Jak takie dystansowanie się społeczne wpływa na nasz dobrostan, na naszą psychofizyczną kondycję?
Joanna Lipko: Stan zdrowia człowieka w ogromnej mierze zależy od jego stylu życia, czynniki środowiskowe czy genetyczne wpływają na nie łącznie zaledwie w 20 procentach. Myśląc o stylu życia, w pierwszej kolejności myślimy o substancjach odżywczych, zapominając o naszej diecie ruchowej, używkach, uzupełnianiu niedoborów składników odżywczych. W świetle tych informacji, niedobór ruchu i częste „zajadanie” stresu, które królowały w pewnym momencie w wielu polskich domach, znacząco pogorszyły nasz stan zdrowia.
Wiele instytucji, zarówno prywatnych, jak i państwowych próbuje opisać to zjawisko w liczbach. Jedną z nich jest Centralny Instytut Ochrony Pracy. Miałam okazję niedawno zaprosić do rozmowy do naszego podcastu Panią Agnieszkę Szczygielską, która jest koordynatorem programu „Aktywni w Pracy”. W ramach programu CIOP przeprowadził ankietę, oczywiście internetową, badającą wpływ przymusowego przejścia na model zdalny i hybrydowy na samopoczucie i zmiany nawyków ruchowych Polaków.
Wyniki nie są szczególnie optymistyczne i można je podsumować stwierdzeniem, że osoby aktywne, świadome potrzeb psychofizycznych swojego ciała, stały się bardziej aktywne. Z drugiej strony, niestety osoby unikające aktywności fizycznej, stały się jeszcze bardziej bierne.
Nagła i wymuszona zmiana stylu pracy mocno odbiła się na naszym rytmie dnia. Wielu z nas zafundowano przymusowe bezpłatne wakacje, inni zmuszeni zostali do tego, aby łączyć opiekę nad dziećmi z pracą w pełnym wymiarze. Codzienna ekwilibrystyka skutecznie podnosiła nam poziom stresu, a tzw. lockdown powodował, że pomimo szczerych chęci, często nie mieliśmy szans na przepalenie hormonów stresu. Niewielkim plusem, jeśli tak go można nazwać, była możliwość odkrycia przez niektórych z nas, jak bardzo potrzebujemy ruchu i kontaktu z przyrodą, co było widać po liczbie spacerowiczów w lasach. Na ile ten efekt się utrzyma? Bądźmy optymistami.
Bóle pleców, szyi, chroniczne zmęczenie – z takimi objawami zetknął się pewnie każdy, kto pracuje przed komputerem. Jakie ryzyko dla naszego zdrowia może nieść długotrwała praca na nieprzygotowanym do tego stanowisku?
Aleksandra Polanowska-Lenart: Myślę, że najczęstszą dolegliwością, z jaką mogą się spotkać pracownicy, to ból pleców. Często przeciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jak i szyjny, jeżeli cały czas pochylamy głowę podczas pisania, np. na laptopie, i tu już dzieli nas jeden krok od bólów głowy. Kto z nas choć raz w życiu nie doświadczył bólu nadgarstka…? Nasze ręce również wymagają uwagi.
Dodatkowo w swojej praktyce fizjoterapeutycznej zauważyłam w ostatnich miesiącach, iż zwiększyła się liczba pacjentek z dolegliwościami bólowymi w obrębie miednicy. Zbyt długie siedzenie – często niestety w złej pozycji, gdzie dochodzi do ucisku kości guzicznej (ostatni element naszego kręgosłupa), może prowadzić do bolesnego dyskomfortu. Mięśnie dna miednicy odruchowo manifestują się wzmożonym napięciem, a to może oznaczać problemy z mikcją, czy jeszcze dalej idąc – z bolesnym współżyciem. Powinniśmy pamiętać o zadbaniu o nasze zdrowie i potrzeby psychofizyczne.

Jesteśmy jednością i często rzeczy, które się manifestują w naszym ciele, mogą nam mówić, w jakim stanie jest nasz umysł.

To ważny aspekt, a często odcinamy się od niego i zapominamy o tych dyskretnych połączeniach.
Nie powinniśmy zapominać również o układzie żylnym. Żylna choroba zakrzepowo-zatorowa stanowi realne zagrożenie dla osób wykonujących pracę biurową. Siedzenie w jednej pozycji wiele godzin utrudnia przepływ żylny. Nasze mięśnie, kiedy są w ruchu, są pompą, która przepompowuje krew z jednego odcinka naszego ciała do drugiego, a długotrwałe siedzenie to zaburza.
Jak niwelować ryzyko tych wszystkich schorzeń? W domu nie zawsze mamy warunki, by stworzyć sobie ergonomiczne stanowisko pracy. Jak możemy rozwiązać ten problem?
JL: Myśląc o ergonomicznym stanowisku pracy, mamy przed oczami nasze biurka z miejsca pracy. Pamiętajmy, że ich celem tylko w pewnym stopniu jest nasz komfort, służą one również temu, abyśmy po prostu wytrzymali jak najdłużej w miejscu, co jak już wiemy, nie jest dla nas dobre, nieważne jak wspaniale dopasujemy biurko czy fotel.
Dom to miejsce gdzie możemy wdrożyć dynamiczne stanowisko pracy. Rozejrzyjmy się po naszej przestrzeni i na początek znajdźmy miejsce do pracy na stojąco. Mnóstwo argumentów przemawia za tym coraz bardziej popularnym rozwiązaniem. Jeśli nasz stół czy blat kuchenny nie są na odpowiedniej wysokości, nie musimy od razu inwestować w nakładkę, na początek zróbmy wreszcie użytek z albumów, słowników czy innych opasłych tomów. Jeśli chodzi o miejsce siedzące, niech to nie będzie fotel czy sofa, ale raczej stołek czy proste krzesło. Pamiętajmy przy okazji, że siedzieć można również na podłodze, przy niskim stoliku, w dodatku na wiele sposobów. Wierćmy się, zmieniajmy często pozycję. Warto przy tym nadmienić, że laptop, choć bardzo wygodny do przenoszenia, nie jest właściwym narzędziem do długotrwałej pracy, nie do tego został stworzony. Na ile to możliwe, korzystajmy z monitorów, które powinny znajdować się na wysokości wzroku.
Jakie błędy popełniamy najczęściej, jeśli chodzi o – wydawałoby się bardzo prostą – czynność, jaką jest siedzenie?
APL: Przebywamy zbyt długo w bezruchu!!! To nie jest tak, że jest jedna idealna pozycja siedząca. Kwestią jest, ile czasu w niej przebywamy. Z pomocą może nam przyjść zwykły taboret, bo będzie on niewygodny, a przez to będziemy częściej się wiercić i zmieniać pozycję niż w wygodnym dyrektorskim fotelu.

Pamiętajmy, że idealna pozycja siedząca to Twoja następna.

 

Jeżeli chcemy wyróżnić jedną pozycję siedzącą, to będzie to aktywny siad. Mała instrukcja:
Wyobraź sobie, że siadasz na brzegu krzesła tak, aby Twoje stopy były podparte, a Twoje plecy nie dotykały oparcia. Znajdź odpowiednie ustawienie miednicy. Czy jesteś wstanie wyczuć swoje guzy kulszowe? Tak, to te dwie kości, na których siedzisz. Powinnaś je czuć bardzo wyraźnie, a także wewnętrzną część spojenia łonowego. Klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą, a Twoja głowa powinna wrócić do linii ciała. Często, niestety, jest zbyt wysunięta do przodu, sprawdź, czy Twoje ucho znajduje się nad ramieniem. OK, oddychasz jeszcze? Wiemy, że na początku ta pozycja może być wyzwaniem, ale warto do niej wracać.
Warto wspomnieć, iż otaczający nas sprzęt ma nam służyć, a nie my jemu. Jeżeli w naszej pracy dużo piszemy, to zastanówmy się, czy nie warto zainwestować w ergonomiczną klawiaturę.
Przy problemach z nadgarstkami pomocne może okazać się skorzystanie z myszki ergonomicznej, dzięki której nadgarstek będzie pracował w swoim neutralnym ustawieniu. Otaczający nas sprzęt ma nie być „kajdanami”, a pomocą, o której często zapominamy.
Podrążę jeszcze temat siedzenia. Wiemy, jakich błędów unikać, a jakie są sposoby na to, by pozbyć się dyskomfortu towarzyszącemu długotrwałemu siedzeniu?
JL: Obawiam się, że jest to niemożliwe. Jak już Ola wspomniała, nie istnieje idealna pozycja siedząca, człowiek został bowiem stworzony do ruchu, od świtu do zmierzchu. Zamiłowanie do komfortu, tak ważne kiedyś dla zachowania gatunku, jest dzisiaj jednym z najważniejszych i najtrudniejszych do wyeliminowania czynników chorobotwórczych na świecie. Badań na temat szkodliwości siedzenia jest dostępna ogromna ilość, recepty na poprawę stanu rzeczy przychodzą czasem z zaskakujących kierunków. Jedną z ciekawszych pozycji na ten temat napisała emerytowana pracowniczka NASA Joan Vernikos, która porównuje siedzenie do warunków mikrograwitacji. Oczywiście jest to efekt mniej intensywny, jednak biorąc pod uwagę rozpiętość czasową, skutki są podobne. Konsekwencje przebywania w jednej pozycji to częściowy zanik mięśni, zaburzenia metaboliczne, zmiana gęstości kości. Receptą są zmiany pozycji, w wersji minimalnej polegające jedynie na tym, aby wstać i usiąść ponownie raz na 30 minut. W wersji pełnej, to kilka minut spaceru lub kilka minut ćwiczeń co pół godziny.
Zahaczyłyśmy tu już o plan przebiegu czynności w czasie. Jak zatem planować zadania? Jak pracować w domu, by zachować higienę pracy i dobre samopoczucie? Czy istnieją metody, których wdrożenie sprawi, że zachowamy skupienie i wydajność?
APL: Aby dobrze zarządzać swoją energią, należy obrać mądrą strategię. Po pierwsze, należy zrozumieć swój zegar biologiczny, tak w odniesieniu do higieny snu, możliwości fizycznych, jak i umysłowych.

Różne umiejętności umysłowe i fizyczne osiągają szczyt i minimum w różnych porach dnia.

Umiejętności logicznego myślenia to pora między dziesiątą rano a południem; rozwiązywanie problemów – między dwunastą a czternastą, z obliczeniami matematycznymi najszybciej radzimy sobie około dwudziestej pierwszej. Wszystko to przy założeniu, że śpimy zalecane minimum 7 godzin i kładziemy się spać odpowiednio wcześnie.
Z klasyka literatury o zarządzaniu czasem 7 nawyków skutecznego działania dowiemy się, że powinniśmy starać się wykonywać w pierwszej kolejności najważniejsze zadania, a następnie co raz mniejsze. Autor opisuje ciekawe badanie na ten temat. Dwie grupy osób dostały kamienie różnej wielkości od dużych po małe, maleńkie i nawet żwirek. Ich zadaniem było umieszczenie jak największej liczby kamieni w słoiku. Udało się to grupie, która nie wrzucała wszystkiego jak leci, tylko najpierw ułożyła te duże kamienie, następnie w przerwy wetkała te mniejsze, później posypała żwirkiem co dodatkowo wypełniło luki, a nawet wlała wodę, aby je jeszcze dodatkowo obmyć. Myślę, że z powodzeniem możemy użyć tego naczynia z kamieniami jako metafory zarządzania czasem.
Warto tak planować dzień. Najpierw zadania duże, średnie i najmniejsze, które może uda się wetkać gdzieś pośrodku dnia.
Po skończonej pracy, często i tak zostajemy przed ekranem komputera albo na kanapie. Jak efektywnie odpoczywać po pracy?
APL: Najlepiej w ruchu. Jeżeli tylko możemy, wyjdźmy na zewnątrz. Promienie światła słonecznego to dobro w czystej postaci. W obecnych czasach, kiedy nasz rytm dobowy jest mocno zaburzony przez sztuczne światło, zbyt długą ekspozycję na światło niebieskie wykorzystujmy każdą nadarzającą się okazję do zjedzenia posiłku na zewnątrz lub aktywności takiej jak spacer. Serdecznie polecamy lekturę książki W pogoni za słońcem Lindy Geddes. Ja dzięki niej jeszcze lepiej poznałam swój rytm dobowy i zrozumiałam, jak istotne jest, aby żyć w jego rytmie. Rytm dobowy ma duży wpływ na nasz układ odpornościowy, a jego zakłócenie może utrudniać powrót do zdrowia po poważnej chorobie. Z tych samych przesłanek można wysnuć wniosek, iż ustabilizowanie lub wzmocnienie tych rytmów poprzez ekspozycję na światło w ciągu dnia i ciemność w nocy może przyśpieszać rekonwalescencję.
Wiem, że powstają siłownie i baseny czynne 24 godziny na dobę, ale czy nie jest to błędne koło? Zastanówmy się chwilę, czy nie wyrządzamy sobie w ten sposób więcej krzywdy. Niech pogoda nie będzie dla nas przeszkodą, za szwedzkim powiedzeniem: Nie ma złej pogody, jest tylko źle dobrane ubranie. Wychodźmy często na zewnątrz i bądźmy aktywni.
JL: Rozmawiając o odpoczynku, niekoniecznie słusznie myślimy wyłącznie o czasie po pracy. Większość osób po 30 roku życia, prawdopodobnie z powodów rodzinnych, odrzuca propozycję mikroprzerw w pracy, twierdząc, że wolą skupić się na 100% na zadaniach służbowych. Takie parcie za wszelką cenę do celu mocno drenuje nas z energii. Podczas warsztatów dla firm, które prowadzimy, namawiamy uczestników do przeprowadzenia 5-dniowego eksperymentu, polegającego na wprowadzeniu 5 krótkich przerw w czasie pracy. Niech to będą 2 przerwy na to, by przez 30 sekund spojrzeć w dal i dać wytchnienie oczom, 3-minutowe ćwiczenia rozciągające lub tak samo krótka praktyka uważnościowa czy oddechowa, która może okazać się miniwakacjami dla naszego umysłu. Nie zostawiajmy całego odpoczynku na „po pracy”. Może okazać się bowiem, że do domu dotrzemy na tyle zmęczeni i sfrustrowani, że za nic w świecie się nie zaktywizujemy. Efektem będzie dodatkowo poczucie winy z powodu kolejnego „leniwego” dnia. Bądźmy dla siebie dobrzy, naprawdę warto.
Bardzo dziękuję za tę pouczającą rozmowę.